Waarom soja niet ongezond is
Over soja gaan er veel mythes rond. Vaak wordt ‘soja’ genoemd als reden waarom mensen toch vlees blijven eten. Naast het feit dat je ook gewoon veganist kunt zijn zonder ooit soja te eten, is het vooral erg jammer dat zo veel mensen ten onrechte geloven dat soja slecht is. Er is geen enkel wetenschappelijk bewijs dat soja ongezond is en het is juist een heel milieuvriendelijk product. Daarom ga ik in deze blog in op de zin en onzin rondom soja en gezondheid.
Je kunt ook zonder
Een veel voorkomende misvatting is dat veganisten de hele dag alleen maar sojaproducten eten (of bijna alleen maar). Mocht jij dat ook denken, dan weet je nu dat je ook gewoon zonder soja een gezonde veganist kunt zijn. Je kunt in plaats van sojamelk ook gewoon amandel/rijst/havermelk gebruiken en er zijn ook vleesvervangers zonder soja en uiteraard nog duizenden andere dingen die je als veganist kunt eten. Mocht je dus een soja allergie hebben, schildklierproblemen hebben of om een andere reden soja willen of moeten vermijden, dan kun je nog steeds gewoon veganist worden.
Gezond
Soja is een goede bron van eiwitten dus als je er niet allergisch voor bent is het best handig om het af en toe te eten. Daarnaast hebben onderzoeken laten zien dat 2 à 3 porties soja per dag de kans op ziektes als kanker en hart- en vaatziektes verminderd. Misschien denk je nu, ik heb ooit toch eens iets gelezen over dat soja ongezond was? Er zijn inderdaad mensen die dat beweren, maar er is geen wetenschappelijk onderzoek wat aantoont dat soja ongezond is voor mensen. Vandaar dat voedings- en gezondheidsorganisaties in en buiten Nederland het eten van soja ook gewoon aanraden.
Soja en hormonen
Waarom bestaat de mythe dat soja ongezond is dan? De grootste ophef over soja gaat over het stofje fyto-oestrogeen wat in soja zit. Toen fyto-oestrogeen voor het eerst ontdekt werd viel het onderzoekers meteen op dat deze stof wat op het hormoon oestrogeen lijkt, vandaar ook de naam. In eerste instantie werd ook gedacht dat het daarom wellicht invloed zou hebben op de hormoonbalans in ons lichaam. Inmiddels weten we dat fyto-oestrogeen geen hormoon is en ook de hormoonbalans niet beïnvloed. Je kunt dus zo veel soja eten als je wilt, de hoeveelheid hormonen in je lichaam blijft hetzelfde. De enige voedingsmiddelen waar hormonen in zitten zijn vlees en zuivel, omdat hormonen alleen voorkomen in dieren. Mocht je je dus zorgen maken om hormonen, dan moet je vooral veganist worden.
Man boobs?
En het verhaal dat je van soja man boobs krijgt? Er was in 2008 een 60 jarige man die man boobs had. Ze konden niet ontdekken waar het aan lag, maar vonden het wel opvallend dat de man zei elke dag 3 liter sojamelk te drinken. Nadat hij hiermee stopte leken zijn man boobs iets kleiner te zijn geworden. Er is echter nooit aangetoond wat precies de oorzaak was van zijn man boobs. Aangezien 3 liter sojamelk ook zo’n 1200 calorieën is, is het aannemelijk dat hij gewoon te veel calorieën binnenkreeg. Zoals je waarschijnlijk wel weet wordt je dikker als je te veel calorieën binnenkrijgt en bij mannen leidt dat vaak tot man boobs. Er is in elk geval nooit wetenschappelijk een relatie gevonden tussen soja en borstgroei. Als man hoef je dus niet bang te zijn dat je van soja man boobs krijgt en het kan zelfs handig zijn om af en toe soja te eten. Sojaconsumptie is namelijk gelinkt aan een kleinere kans op prostaatkanker.
Meer fyto-oestrogeen
Ondanks dat we allang weten dat fyto-oestrogeen de hormoonbalans niet beïnvloed, werd lange tijd gedacht dat het mogelijk schadelijk was voor de gezondheid. Testen op muizen en ratten lieten zien dat fyto-oestrogeen erg ongezond was voor deze dieren. In de laatste 10-20 jaar is er steeds meer onderzoek gedaan op de invloed van soja en fyto-oestrogeen op mensen, waaruit bleek dat ons lichaam heel anders reageert op soja dan een muis. Uiteindelijk is er geen wetenschappelijk bewijs gevonden wat aantoont dat fyto-oestrogeen ongezond is voor mensen. Een 400 pagina tellend onderzoek van de Engelse versie van de NVWA uit 2003 bekeek alle voorgaande onderzoeken over fyto-oestrogeen en concludeerde dat het niet ongezond is voor mensen. Gelukkig maar, want fyto-oestrogeen zit niet alleen in soja, maar ook alle andere bonen en peulvruchten, in knoflook en allerlei soorten groente. Daarnaast wordt het regelmatig eten van fyto-oestrogeen in de laatste jaren steeds vaker gelinkt aan verminderde kans op borstkanker. Er is nog onvoldoende bewijs om alle vrouwen aan te raden om soja te gaan eten, maar er komt wel steeds meer bewijs naar boven en het wordt op de websites van de meeste kankerorganisaties al genoemd. Vooral bij meisjes die voor hun pubertijd regelmatig soja eten is de kans op borstkanker een stuk kleiner en ook voor vrouwen die borstkanker hebben gehad is de kans dat deze kankersoort terugkomt kleiner wanneer zij soja eten.
En verder?
Soms worden er nog andere stoffen uit soja genoemd die schadelijk zouden zijn, bijvoorbeeld de enzymremmers fytinezuur, anti-amylase en anti-trypsine. Deze stoffen zorgen inderdaad voor een verminderde opname van bepaalde voedingsstoffen. Alleen zit in vrijwel alles wat we eten enzymremmers, dus het is onmogelijk om enzymremmers te vermijden. De werking van enzymremmers is zo zwak dat je nog steeds meer dan genoeg voedingsstoffen kunt opnemen om gezond te blijven. Ook wordt de invloed van enzymremmers nog extra verminderd als ze eerst verhit worden (dus bij het koken van eten). Daarnaast is er geen enkel wetenschappelijk onderzoek wat aantoont dat er iets mis is met enzymremmers in soja (ten opzichte van die in andere groentes). Enzymremmers zijn gewoon natuurlijk en kunnen soms zelfs gezond zijn. Zo wordt anti-amylase uit soja juist aangeraden aan mensen met diabetes om ervoor te zorgen dat het lichaam ietsje minder glucose opneemt. Andere studies laten zien dat supplementen met heel veel geconcentreerde enzymremmers erin kunnen helpen om obesitas, diabetes en andere ziektes tegen te gaan. Enzymremmers vermijden is dus zeker niet nodig.
Daarnaast wijzen sommige blogs op zogenaamde gevaarlijke ‘saponines’, terwijl saponines alleen in hele grote hoeveelheden schadelijk zijn. Ze zitten in veel dingen die we eten en ze worden juist vaak toegevoegd aan kruidengeneesmiddelen voor hun gezondheidsbevorderende werking. Het is niet wetenschappelijk bewezen is dat saponines in soja bijzonder schadelijk zijn dus dit is geen reden om geen soja te eten.
Een laatste reden waarom soja soms als ongezond wordt gezien is omdat er goitrogenen in zitten die tot schildklierproblemen zouden leiden. Er is alleen geen enkel wetenschappelijk bewijs dat goitrogenen slecht zijn voor mensen met een gezonde schildklier. Alleen mensen die al een schildklierafwijking hebben wordt aangeraden om weinig goitrogenen te eten. Mocht je dus een schildklierafwijking hebben is het handig om weinig voedsel met goitrogenen erin te eten en als je het toch eet de gekookte versie te eten omdat door het koken de hoeveelheid goitrogenen afneemt. Ook mensen met een jodiumtekort wordt aangeraden om niet te veel goitrogenen te consumeren. Gelukkig zijn goitrogenen voor mensen zonder schildklierafwijking of jodiumtekort gewoon gezond en kun je dus gerust sojaproducten en andere producten met goitrogenen zoals aardbeien, broccoli en spruitjes eten.
Het enige ongezonde in soja en andere soorten bonen is eigenlijk hemagglutinine. Deze stof zorgt voor het samenklonteren van rode bloedcellen en bij te veel hiervan krijg je last van voedselvergiftiging (misselijkheid, overgeven, diarree). Gelukkig zit er alleen veel hemagglutinine in ongekookte bonen, dus door ze gewoon te koken (wat iedereen doet, want anders zijn bonen niet te eten) gaat de hemagglutinine eruit en is er dus verder niks ongezonds aan bonen.
Conclusie
Mocht je een allergisch zijn voor soja of een schildklierafwijking hebben dan is het handig om soja te vermijden. Ben je gewoon gezond en niet allergisch dan is gezondheid in elk geval geen reden om soja te vermijden. Gezien alle onderzoeken waaruit blijkt dat soja juist de kans op veel ziektes verkleint kan het zelfs handig zijn om regelmatig soja te eten om juist extra gezond te blijven. Uiteraard zijn niet alle sojaproducten even gezond (denk aan producten met veel suiker, zout of andere toevoegingen), maar er is genoeg keuze uit verschillende sojaproducten. Laat je dus vooral niet gek maken door sojamythes die niet op wetenschap zijn gebaseerd en neem nog lekker een sojaburger.
Bronnen:
Balk E, Chung M, Chew P, Ip S, Raman G, Kupelnick B, Tatsioni A, Sun Y, Wolk B, DeVine D, Lau J. Effects of Soy on Health Outcomes. Evidence Report/Technology Assessment No. 126. (Prepared by Tufts-New England Medical Center Evidence-based Practice Center under Contract No. 290-02-0022.) AHRQ Publication No. 05-E024-2. Rockville, MD: Agency for Healthcare Research and Quality. August 2005. https://archive.ahrq.gov/downloads/pub/evidence/pdf/soyeffects/soy.pdf
Committee on Toxicity of Chemicals in Food, Consumer Products and the Environment (2003). “Phytoestrogens and Health” https://cot.food.gov.uk/sites/default/files/cot/phytoreport0503.pdf [Accessed on 13-06-2017].
Hamilton-Reeves, J.M.; Vazquez, G.; Duval, S.J.; Phipps, W.R.; Kurzer, M.S. & Messina, M.J. (2010). “Clinical Studies Show No Effects of Soy Protein or Isoflavones on Reproductive Hormones in Men: Results of a Meta-Analysis”. Fertility and Sterility, 94(3), pp. 997-1007. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19524224
Kang, Jie; Badger, Thomas M.; Ronis, Martin J.J. & Wu Xianli (2010). “Non-isoflavone Phytochemicals in Soy and Their Health Effects”. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58, pp. 8119-8133. http://pubs.acs.org/doi/pdf/10.1021/jf100901b
Messina, M. (2010). “Soybean Isoflavone Exposure Does Not Have Feminizing Effects on Men: A Critical Examination of the Clinical Evidence”. Fertility and Sterility, 93(7), pp. 2095-2104. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20378106
Messina, Mark & Redmond, G. (2006). “Effects of Soy Protein and Soybean Isoflavones on Thyroid Function in Healthy Adults and Hypothyroid Patients: A Review of the Relevant Literature”. Thyroid, 16(3), pp. 249-258. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16571087
Messina, Virginia (2013). Vegan For Her: The Woman’s Guide to Being Healthy and Fit on a Plant-based Diet. Perseus Books, New York.
McCue, P.; Kwon, Yi & Shetty, K. (2005). “Anti-Diabetic and Anti-Hypertensive Potential of Sprouted and Solid-State Bioprocessed Soybean”. Asia Pacific Journal Clinical Nutrition, 14(2), pp. 145-152. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15927931
Preuss, H.G. (2009). “Bean Amylase Inhibitor and Other Carbohydrate Absorption Blockers: Effects on Diabesity and General Health”. Journal of the American College of Nutrition, 28(3), pp. 266-276. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20150600
Yan, Lin & Spitznagel, Edward L. (2009). “Soy Consumption and Prostate Cancer Risk in Men: A Revisit of a Meta-Analysis”. The American Journal of Clinical Nutrition, 59(4), pp. 1155-1163. http://ajcn.nutrition.org/content/89/4/1155.long
Michigan Medicine – University of Michigan. Amylase Inhibitors http://www.uofmhealth.org/health-library/hn-3979008
https://www.thoughtco.com/food-poisoning-from-beans-3975994
